Melatonine, hormoon van de duisternis

Melatonine, hormoon van de duisternis

Het hormoon melatonine is meer dan alleen noodzakelijk voor de slaap. Meer en meer wordt melatonine beschouwd als de ‘nieuwe vitamine D’. Beiden hebben inderdaad een gunstig effect op meerdere systemen en lijken breed toepasbaar bij verschillende ziektebeelden.

Melatonine is een hormoon dat geproduceerd wordt in de pijnappelklier (epifyse) achteraan in je hersenen. Tryptofaan wordt omgezet in serotonine en dit wordt opgenomen door de epifyse. Bij afwezigheid van licht wordt uit serotonine het melatonine gemaakt. De melatonineproductie hangt af van het zogenaamde circadiaanse ritme, je interne biologische klok. Dit is het 24-uurs ritme wat ongeveer overeenkomt met de licht-donker cyclus op aarde. De pacemaker van dit ritme zit midden in je hersenen, in de suprachiasmatische nucleus (SCN) van de hypothalamus. Via de retina van het oog krijgt de SCN informatie over licht en donker en stuurt zo de pijnappelklier aan. Zo worden volgens dit ritme veel fysiologische processen van het lichaam (bijv. hormonen, bloeddruk, voeding), maar vooral het slaap-waak-ritme geregeld. Melatonine is het ‘hormoon van de duisternis’, omdat het wordt aangemaakt als reactie op de afwezigheid van licht waargenomen door het netvlies van het oog. Licht remt dus de productie van melatonine.

Melatonine, meer dan een hormoon van de duisternis

Melatonine wordt ook geproduceerd in verschillende weefsel in het lichaam, waaronder bijvoorbeeld de lever, nier, beenmerg, schildklier, eierstokken (zie figuur hieronder). Deze productie staat niet onder invloed van het dag-nacht-ritme; het hormoon komt niet in de bloedbaan en heeft alleen daar lokaal zijn actie. Lokaal werkt het als een sterke antioxidant, een onstekingsremmer en verbetert het de werking van het immuunsysteem.
De mitochondriën in cellen zijn verantwoordelijk voor de productie van energie voor de cel in de vorm van ATP. Bij dit proces komen afvalstoffen vrij, de vrij radicalen. Hoe sneller die vrije radicalen opgeruimd en gerecycleerd worden, hoe beter de mitochondriën kunnen werken en hoe meer energie je krijgt. Vangen en vernietigen van die radicalen gebeurt door antioxidanten. Melatonine is een krachtig antioxidant. In cellen met veel mitochondriën, zoals hersencellen en hartspiercellen, is de productie van melatonine daarom hoog.

Vitamine D heeft een functie die vergelijkbaar is met een hormoon.
Het zit, net als melatonine, in verschillende weefsels. Vitamine D is het ‘hormoon van het licht’; het reageert op de UV-A stralen van de zon. Het wordt aangemaakt in de huid en wordt omgezet in zijn actieve vorm (calcitriol) bij zijn doorgang door de lever en de nier. Vitamine D is een onstekingsremmer, een antioxidant en ondersteunt ook de functies van de mitochondriën. De productie van vitamine D hangt af van de hoeveelheid zon op je huid. Een kleine hoeveelheid komt uit je voeding; voornamelijk vette vis, zoals haring en zalm, leveren vitamine D.

Melatonine en slaap

Melatonine is het hormoon van je slaap-waak cyclus en ondersteunt dus goede diepe slaap. Die slaap heb je nodig om je brein gezond te houden, om je immuniteit te  ondersteunen, en voor het optimaal functioneren van allerlei processen overdag, waaronder de bloeddruk. Melatonine is ook essentieel voor de activering van het glymfatisch systeem, de manier waarop de hersenen gedurende de nacht afvalstoffen afvoeren. Slechte hersendrainage is schadelijk, kan leiden tot neuroinflammatie, depressie, cognitieve achteruitgang en zelfs neurodegeneratie.

Wat je niet wil, is slecht slapen!

De valkuil is te veel licht. Blauw licht heeft korte, hoogenergetische golflengtes. Je kunt worden blootgesteld aan het natuurlijk blauw licht van de zon, maar ook aan kunstmatige blauw licht van kunstlicht en alle elektronica. Wanneer je te lang wordt blootgesteld aan dit licht, terwijl het in je omgeving al donker is, dan kan dat de aanmaak van melatonine verstoren. En dus, slechter slapen is het directe gevolg.
Op tijd licht dimmen (of een speciale blauw licht filter bril) en goede slaaphygiëne is de goede actie om optimaal te slapen.

Verhoog je melatonine op een natuurlijke manier

De aanmaak van melatonine vermindert met het ouder worden. Er zijn ook een aantal leefstijlfactoren die de aanmaak kunnen verstoren. Daarom enkel tips.

• - Het lijkt misschien een contradictie om zonlicht te gebruiken voor de aanmaak van melatonine, maar het kan wel degelijk helpen. Het lichaam produceert de neurotransmitter serotonine als reactie op zonlicht. Serotonine speelt een rol bij de aanmaak van melatonine. Zonlicht kan de aanmaak van melatonine 's nachts bevorderen. En zon levert ook vitamine-D. Dus in de ochtend even genieten in de zon.
• - Er zijn een aantal voedingsmiddelen die van nature melatonine bevatten, zoals kersen en walnoten. Tryptofaan is het aminozuur dat wordt omgezet in serotonine en zo in melatonine. Vette vis, kip en kalkoen, asperges en broccoli zijn goede bronnen.
  Eieren, melk, bananen, donkere chocolade, dadels, noten en olijven bevatten ook tryptofaan. Een kleine portie een half uur voor het slapen, kan al zorgen voor een ontspannend gevoel en wekt zo de slaap op.

Supplement melatonine nodig?

Neem 5 tot 10 mg een uur voor het slapengaan. Kies een supplement dat ook vitamine B6 bevat. Maar ook magnesium speelt een cruciale rol bij het reguleren van de melatonine- en GABA-niveaus in de hersenen. Melatonine en GABA worden bij gezonde mensen vrijgegeven om ontspanning en slaap te bevorderen. Zonder voldoende magnesiuminname kunnen de hersenen het lichaam mogelijk niet goed waarschuwen voor slaap.