Wanneer de meeste mensen het woord creatine horen, denken ze aan bodybuilders, grote potten poeder en sportsupplementen. Maar het echte verhaal van creatine is veel groter dan dat. Het is misschien wel een van de belangrijkste voedingsstoffen voor mannen en vrouwen die mentaal scherp, fysiek sterk en energiek willen blijven naarmate ze ouder worden.
Het lichaam is in staat om in de lever, pancreas en nieren zelf creatine te maken uit de aminozuren van eiwitten in je voeding, meestal als reactie op een fysieke inspanning. De hoeveelheid die dagelijks aangemaakt wordt is erg beperkt (ongeveer 1 gram per dag), dus de rest moet komen van de voeding of van supplementen. Vlees, vooral kip, en vis (zalm en tonijn) zijn goede bronnen. Creatine wordt in de spieren opgestapeld.
Creatine als supplement is het meest bestudeerd, bij alle studies veilig in gebruik en blijkt bewezen invloed te hebben op de spiermassa en de spierkracht. Als je sport, verbruiken je spieren sneller de energie molecule ATP. Uit onderzoek blijkt dat creatine het vermogen van je lichaam om meer ATP aan te maken kan versnellen en helpt in het regenereren van ATP tussen de sets van intensieve oefeningen, zoals een HIIT. Creatine maakt zelf geen ATP, maar verbetert de werking van de mitochondriën, beschermt tegen de vrijgekomen oxidanten en verbetert de opname van magnesium in de cel en in de mitochondriën. Dit kan de prestaties verbeteren, met name bij activiteiten met een relatief korte tijdsduur zoals een sprintje. Creatine verhoogt de kracht en de massa van de spieren en ondersteunt het herstel na inspanning van bijvoorbeeld een krachttraining. Dit is belangrijk niet alleen bij krachtraining, maar ook om spierverlies op oudere leeftijd tegen te gaan.
Wie ook profiteert van creatine zijn de hersenen. De neuronen gebruiken meer energie dan je spieren en de mitochondriën in de zenuwcellen doen het beter met voldoende creatine. Ook hier verbetert het functioneren van de mitochondriën en word het zenuwweefsel beschermd. Dit laatste verbetert de neuronenplasticiteit waardoor geheugen en cognitieve taken optimaal kunnen blijven functioneren. Het verbetert ook de gemoedstoestand en vermindert de mentale vermoeidheid.
Als essentiële voedingstof voor de mitochondriën helpt creatine niet alleen op je spieren, maar helpt zo voornamelijk aan de algemene gezondheid van de cellen.
Het advies is 3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag als supplement. Als er duidelijk merkbaar effect is na twee of drie maanden, dan zou je even pauze kunnen inlassen gedurende een of twee maanden. Maar het moet niet, je kan het dagelijks gebruiken zonder nadelige effecten op nieren en lever. Het is niet alleen geschikt voor sporters, maar eigenlijk voor iedereen. Zeker als je geen vlees of vis eet, is een supplement wenselijk.
Tip: Zit je echt laag in je energie, dan kan je deze cocktail degelijks gebruiken: 10 gram ribose, 5 gram creatine en magnesium.
Publicatie: 20/10/2025Terug naar nieuwsoverzicht
