Meer en meer wordt melatonine beschouwd als de ‘nieuwe vitamine D’. Ze hebben inderdaad beiden een gunstig effect op meerdere systemen en lijken breed toepasbaar bij ziektebeelden. En inderdaad, beiden zijn noodzakelijke voedingsstoffen.
Melatonine is meer dan alleen noodzakelijk voor de slaap. Het is een hormoon, geproduceerd in de pijnappelklier (epifyse), maar het is bovendien ook een krachtige antioxidant. Bij de normale werking van de mitochondriën komen afvalstoffen vrij, de vrij radicalen. Die worden gevangen en vernietigd door antioxidanten. Hoe sneller de vrije radicalen opgeruimd en gerecycleerd worden, hoe beter de mitochondriën kunnen werken, hoe meer energie je krijgt. Melatonine als antioxidant ondersteunt ook de goede werking van de goede microben in je darm.
Dieren en planten produceren hun eigen melatonine; mensen produceren het ook, maar kunnen het ook opnemen vanuit de voeding. Bij mensen wordt het grotendeels geproduceerd uit het aminozuur tryptofaan door de epifysecellen en door de enterochromaffiene cellen in de darmen. Dat er in het darmslijmvlies beduidend meer melatonine zit, wordt niet dikwijls vermeld. Er zit ook in vrijwel alle weefsels een kleine hoeveelheid melatonine.
Vitamine D heeft een functie die vergelijkbaar is met een hormoon. Het zit, net als melatonine, in verschillende weefsels. Vitamine D is het ‘hormoon van het licht’, het reageert op de UV-A stralen van de zon. Het wordt aangemaakt in de huid en wordt omgezet in zijn actieve vorm (calcitriol) bij zijn doorgang door de lever en de nier. Vitamine D is een onstekingsremmer, een antioxidant en ondersteunt ook de functies van de mitochondriën. De productie van vitamine D hangt af van de hoeveelheid zon op je huid. Een kleine hoeveelheid komt uit je voeding; voornamelijk vette vis, zoals haring en zalm, leveren vitamine D.
De melatonineproductie hangt af van het circadiaanse ritmes. Dit is het 24-uurs ritme wat overeenkomt met de licht-donker cyclus op aarde. De pacemaker van dit ritme zit midden in je hersenen, in de suprachiasmatische nucleus (SCN) van de hypothalamus. Zo wordt volgens dit ritme veel fysiologische processen van het lichaam (bijv. hormonen, bloeddruk, voeding) en ook het slaap-waak-ritme geregeld.
Melatonine is het ‘hormoon van de duisternis’, omdat het wordt aangemaakt als reactie op de afwezigheid van licht waargenomen door het netvlies van het oog. Licht remt namelijk de productie van melatonine. (Zie figuur hieronder)
Melatonine is het hormoon van je slaap-waak cyclus en ondersteunt dus goede diepe slaap. Die slaap heb je nodig om je brein gezond te houden, om je immuniteit te ondersteunen, en voor het optimaal functioneren van allerlei processen overdag, waaronder de bloeddruk. Melatonine is ook essentieel voor de activering van het glymfatisch systeem, de manier waarop de hersenen gedurende de nacht afvalstoffen afvoeren. Slechte hersendrainage is schadelijk, kan leiden tot neuroinflammatie, depressie, cognitieve achteruitgang en zelfs neurodegeneratie.
Wat je niet wil, is slecht slapen!
De valkuil is te veel licht. Blauw licht heeft korte, hoogenergetische golflengtes. Je kunt worden blootgesteld aan het natuurlijk blauw licht van de zon, maar ook aan kunstmatige blauw licht van kunstlicht en alle elektronica. Wanneer je te lang wordt blootgesteld aan dit licht, terwijl het in je omgeving al donker is, dan kan dat de aanmaak van melatonine verstoren. En dus, slechter slapen is het directe gevolg.
Op tijd licht dimmen ( of een speciale blauw licht filter bril) en goede slaaphygiëne is de goede actie om optimaal te slapen.
Neem 5 tot 10 mg een uur voor het slapengaan en 5 tot 10 mg vlak voor het slapengaan voor het beste resultaat. Kies een supplement dat ook vitamine B6 bevat. Maar ook magnesium speelt een cruciale rol bij het reguleren van de melatonine- en GABA-niveaus in de hersenen. Melatonine en GABA worden bij gezonde mensen vrijgegeven om ontspanning en slaap te bevorderen. Zonder voldoende magnesiuminname kunnen de hersenen het lichaam mogelijk niet goed waarschuwen voor slaap.
Er zijn een aantal voedingsmiddelen die van nature melatonine bevatten, zoals kersen en walnoten. Tryptofaan is het aminozuur dat in het lichaam wordt omgezet in serotonine en melatonine. Eieren, bananen, donkere chocolade, dadels en noten zijn een goede bronnen van tryptofaan. Een kleine portie een half uur voor het slapen, kan al zorgen voor een ontspannend gevoel en wekt zo de slaap op.
Publicatie: 11/08/2025Terug naar nieuwsoverzicht
