Het belang van vitamine D

Vitamine D - erg belangrijk

Vitamine D is een in vet oplosbaar vitamine en is belangrijk voor het immuunsysteem als onstekingsremmer maar ook voor de gezondheid van botten. Het bevordert de mineralisatie van botten, de botgroei en de botsterkte. Het relaxeert de spieren. Vitamine D zorgt voor een optimale hersenfunctie en geestelijke gezondheid en meer. Vitamine D ondersteunt de calciumopname, een optimaal serumcalciumgehalte en een optimale fosfaatconcentratie.
Ongeveer 75% van de mensen hebben te weinig vitamine D; kleine kinderen en ouderen, maar ook een donkere huid en zeker te weinig zonlicht zijn de oorzaken. Te weinig vitamine D kan leiden tot allerlei klachten en gezondheidsproblemen van hartproblemen tot nierproblemen, mentale problemen en zelfs kanker. Wil je echt weten hoeveel vitamine D je hebt, dan kan dit bepaald worden via een bloedtest.

Wat bepaalt je vitamine D-niveau?

Tussen je huidcellen zit een andere soort cellen, de melanocyten. Zij zijn verantwoordelijk voor het absorberen van de UVB- straling van de zon en de reacties hierop. Ze produceren melanine, het pigment dat ons beschermt tegen de zon door ons bruin te laten worden. Wanneer het ultraviolette licht door de melanocyten wordt opgevangen, dan activeert het de hormoonfuncties van de huidcellen, waaronder de productie van vitamine D.

In de huid wordt door het UVB het cholesterol omgezet tot vitamine D3 (in de Noordelijke gebieden niet tussen november en maart!). In de lever wordt het vitamine D3 door een hydroxylgroep (OH) toe te voegen omgezet in 25-hydroxyvitamine D. Deze vorm is niet actief, maar wordt wel gebruikt om de vitamine D-status in het bloed te meten. In de nieren wordt dit 25- hydroxyvitamine D opnieuw door een OH groep toe te voegen omgezet in calcitriol (1,25-dihydroxyvitamine D), de actieve vorm van vitamine D. Dit alles wordt geregeld door het parathyroïdhormoon (PTH) en de calcium- en fosfaatconcentraties in het bloed. Bovendien stimuleert het de huid-hersenen-gonaden as, wat leidt tot de productie van testosteron en oestrogeen. Dit alles leidt tot een verbeterde werking van het immuunsysteem, hogere vruchtbaarheid en libido, een betere beheersing van het honger-verzadiging gevoel, een beter weefselherstel en minder pijn.

Vitamine D is tevens belangrijk voor de activatie en de werking van je mitochondriën.
Een andere stof die vrijkomt als reactie op UVB is stikstofoxide (NO). Dit is een bloedvat verwijder, waardoor er meer zuurstof in de weefsels geraakt.

Hoe weet je nu of je een tekort hebt aan vitamine D?

Uiteraard is het slim om je gehalte aan vitamine D te meten in het bloed. De streefwaarde is > 30 nmol/l  en boven de 70 jaar > 50 nmol/l.
Er zijn wel een aantal symptomen, die je in de richting van te-weinig kunnen wijzen.

• Je bent gevoeliger voor pijn. Misschien niet een grote fysieke blessure of aandoening, maar je bent voor alles meer gevoelig. Waardoor die pijnsignaleringsroute verstoord is, dat weet men nog niet helemaal.
• Depressie, angst en stemmingsstoornissen komen ook vaak voor bij een lage vitamine D-spiegel. Vitamine D speelt een cruciale rol in de gezondheid van onze hersenen, onder andere door de ontstekingsniveaus in de hersenen onder controle te houden en ervoor te zorgen dat de activiteit van de zenuwbanen en de functie van de neurotransmitters normaal zijn. Denk maar even aan de sombere stemming van veel mensen tijdens de wintermaanden. Het is nu duidelijk dat een chronische neuroinflammatie de hoeveelheid neurotransmitters en de interacties tussen de verschillende neurogene stoffen verminderd.
• Slaperigheid overdag ondanks een goede nachtrust. Vitamine D is essentieel voor de aerobe energieproductie in de mitochondriën. Te weinig vitamine D is minder ATP en dus minder energie. Bovendien heeft zonlicht invloed op de suprachiasmatische nucleus van de hypothalamus en op de epifyse; daar is het een trigger voor groei van zenuwweefsel en de regeling ervan. Dit stimuleert de opbouw van het geheugen, het evenwicht over cortisol, serotonine en dopamine en je gevoelens overdag. Zonlicht stimuleert ook de productie van melatonine als het donker wordt.
• Vitamine D ondersteunt het immuunsysteem en helpt ontstekingen tegen te gaan. Dus vaak ziek zijn, maar ook last van seizoensgebonden allergieën en histamine-gerelateerde allergieën kunnen wijzen op een vitamine D tekort. Een immuunsysteem in evenwicht is een effectief immuunsysteem! Bij elke auto-immuunziekte, van Hashimoto tot Reumatoïde artritis kan een te laag vitamine D gehalte de oorzaak zijn van opflakkeringen van symptomen.
• Vitamine D is cruciaal voor de gezondheid van de spieren. Als je veel sport en zelfs krachtraining doet, maar je ondanks voldoende eiwitinname spierzwakte voelt, kan een vitamine D-tekort de boosdoener zijn. Vitamine D ondersteunt de gezondheid van mitochondriën en de ATP productie, zeker in de spieren. Ook het herstel en de veerkracht van spierweefsel wordt onvoldoende.
• Een lage vitamine D-spiegel kan leiden tot een laag libido, zowel bij mannen als bij vrouwen. Vitamine D is essentieel voor de productie van oestrogeen, progesteron en testosteron. Vrouwen hebben een goede balans tussen alle drie nodig voor een gezond libido, en bij mannen is testosteron de belangrijkste factor.
• Chronische ontstekingen in het lichaam veroorzaken vernauwing van de bloed vaten en dus verhoging van de bloeddruk. Vitamine D houdt het niveau van ontsteking laag.
• Denk eens bij huidproblemen zoals droge, schilferige, geïrriteerde, rode of ontstoken huid, wat je vaak ziet bij dermatitis, eczeem, psoriasis aan te laag vitamine D.
• Vitamine D speelt een cruciale rol bij de toevoer van voldoende calcium, samen met magnesium en vitamine K2, naar de botten en de tanden. Deze drie werken samen om voldoende calcium uit het bloed naar de botten te transporteren, zodat het botweefsel gezond blijft en botbreuken of blessures worden verminderd. Te weinig vitamine D leidt tot osteoporose.
• Een laag vitamine D-gehalte kan ook de wondgenezing vertragen, waardoor het risico op littekens toeneemt. Het kan ook bijdragen aan een verhoogde huidgevoeligheid of je vatbaarder maken voor huidinfecties of allergieën.
• Een kind met leerstoornissen, moeite met concentreren en onthouden kan te weinig vitamine D hebben. Optimaal vitamine D tijdens de zwangerschap is cruciaal voor de hersengezondheid van de baby.
• Moeite met vermageren. Te lage vitamine D zorgt voor aangroei van vetweefsel, verstoort de groei van spierweefsel, verstoort de insuline en leptine (verzadigingshormoon) signalen en vernietigt je metabole flexibiliteit.
• Je lichaam reageert algemeen slechter op voeding, training en rustperiodes
•  En…leeftijd. Hoe ouder we zijn, hoe meer moeite het lichaam heeft om vitamine D aan te maken

Hoe krijg je genoeg vitamine D ?

Je lichaam kan vitamine D opnemen uit straling van de zon. Voor alle voordelen van vitamine D, elke dag 20 tot 30 minuten tussen 10.00 uur en 16.00 uur in de zon. Direct zonlicht op je gezicht, armen en benen. Bij een lichte huid, 10 minuten per dag in de zomer, 20 minuten in lente/herfst en 30 minuten in de winter. Donkere huid, het dubbele. Hoe Noordelijker je woont, hoe lastiger het is om vitamine D te produceren in de wintertijd..

Naast zonlicht is vitamine D ook te vinden in bepaalde voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen met vitamine D₃ zijn onder andere vette vis, zoals tonijn, zalm en makreel, runderlever, eidooiers en champignons. Maar er zit wel wat weinig vitamine D in voeding.
Je kan ook een supplement nemen. Voeg vitamine D3 toe, 2000 IU/dag als onderhoud en 4000-5000 IU/dag  bij ouderen en doe dit zeker als er in bloed een tekort is aangetoond. Meestal zit in de capsules vitamine D3 in combinatie met vitamine K2. Neem het in tijdens de maaltijd.